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Kalorien sparen: 13 kleine Tricks mit großer Wirkung

von Redaktion FIT FOR FUN
und , Online-Redaktion

Wie schaffe ich es, im Alltag Kalorien zu sparen? Kleinere Teller, längeres Kauen und die richtige Vorbereitung: Kalorien sparen und weniger essen ist viel einfacher, als du denkst. Hier sind 13 Tricks fürs Abnehmen ohne Verzicht!

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Eine wichtige Wahrheit zum Thema „Kalorien einsparen“ vorweg: Gewicht verlieren funktioniert nur, wenn du dich in ein Kalorien-Defizit begibst.

Das bedeutet: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du schlussendlich Tag für Tag verbrauchst. Oder du musst bei gleichbleibendem Kalorienverbrauch und Grundumsatz deine körperliche Leistung nach oben schrauben – beispielsweise durch mehr Sport.

Bei der Berechnung kann dir unser Kalorienrechner helfen.

Doch der simplere Weg von beiden führt über eine niedrigere Kalorienaufnahme. Wir verraten einige Tricks, die für jeden mühelos anwendbar sind und mit denen du quasi automatisch weniger zu dir nimmst.

Gleichzeitig können die Tipps bei einer gesünderen und bewussteren Ernährung helfen. Kalorien sparen bedeutet nämlich nicht automatisch einen quälenden Verzicht auf Essen.

Trick 1: Richtig kauen

Unsere Zähne sind tatsächlich so etwas wie eingebaute Kalorien-Sparhelfer, wenn wir sie richtig einsetzen: nämlich zum ausgiebigen Kauen. Dadurch werden über den Speichel Enzyme ausgeschüttet, die die Kohlenhydrat- und sogar die Fettaufspaltung in Gang setzen.

Sehr praktisch, denn sobald die ersten Zucker- und Fettmoleküle im Blut auf­tauchen, werden „Ich bin satt“-Signale ausgesendet.

Unser Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach ca. 15 Minuten ein. Viele große, hektisch verschlungene Bissen in kurzer Zeit bedeuten viele Kalorien.

Hat man durch sorgfältiges Kauen der vorher klein portionierten Bissen vor Ablauf dieser 15 Minuten dementsprechend weniger gegessen, kann man auch hier sagenhafte 30 Prozent Kalorien dieser Mahlzeit einsparen.

Zusätzlich bewirkt ordentliches Kauen die Freisetzung bestimmter Hormone im Darm, etwa von GLP1 oder Peptid YY (PYY). Beide wirken wie hausgemachte Appetitzügler.
 

Trick 2: Viel schlafen

Wer acht Stunden im Bett liegt, verbrennt ja wohl weniger Kalorien als die Nachteule, die mit nur fünf Stunden Schlaf auskommt? Nicht ganz: Tatsächlich verbrauchen Menschen, die an Schlafmangel leiden, weniger Kalorien als Ausgeschlafene.

  • Einfach deshalb, weil sie sich aus Müdigkeit weniger bewegen, fand eine Gruppe deutscher und schwedischer Forscher:innen heraus.
  • Damit nicht genug: Die Probanden mit Schlafmangel hatten auch mehr Hunger.
  • Weitere Forschungen, etwa der University of Colorado, zeigten, dass Übermüdete nicht nur mehr Hunger haben und dementsprechend mehr essen.
  • Sie greifen auch häufiger zu Snacks und Chips. Für einen guten und ausreichenden (optimal: 7–8 Stunden) Schlaf zu sorgen lohnt sich sogar doppelt: Die Nerven sind stabiler, das beugt Stress-Essen vor.
  • Außerdem kann die Dauer des Schlafes den Abbau der Muskelmasse beeinflussen: Wer mehr schläft, verliert im Schlaf Fett anstelle von Muskeln.

Trick 3: Bewusster snacken

Auch die vermeintlich kleinen Snacks punkten auf dem Kalorienkonto – und zwar nicht gerade wenig, wie die Tabelle unten zeigt. Manch überflüssige Kalorie konsumieren wir aus Gewohnheit wie das Croissant auf dem Weg zur Arbeit oder den Milchkaffee.

Hier hilft es, einfach mal auszuprobieren, ob nicht auch ein belegtes Vollkornbrot oder ein Espresso den Tag gut starten lässt. Oder ob das Mittagessen tatsächlich weniger Spaß macht, wenn statt Cola Wasser auf dem Tisch steht. 

Lebensmitteldurchschnittliche Kalorien
Großer Caffè Latte 170 kcal
Großer O-Saft (0,4 )190 kcal
Große Cola (0,5l)210 kcal
Croissant260 kcal
Chips (50g)278 kcal
Pizzastange (Bäcker)230 kcal
Brownie370 kcal

Trick 4: Das Richtige trinken

Leider lässt es sich nicht leugnen: Wasser und Tee sind die besten Getränke. Denn Kalorien aus Getränken, besonders aus Soft-Drinks, sind erwiesenermaßen für einen Großteil der überflüssigen Pfunde auf der Welt verantwortlich.

In Großbritannien gibt es mittlerweile eine Softdrink-Steuer auf Getränke mit mehr als fünf Gramm zugesetzten Zucker pro 100 Milliliter. Die Methode zeigt Wirkung: Der Konsum von Soft-Drinks ist zurückgegangen.

Wer dennoch nicht auf leckere Drinks verzichten möchte, kann auf Geschmackstropfen zurückgreifen. Zucker- und fettfreie Aromatropfen gibt es dabei in allen möglichen Varianten. So kannst du deine Getränke ohne zusätzliche Kalorien mit Geschmäckern wie Karamell oder Himbeer aufpimpen.
 

Trick 5: Tief durchatmen

Frau macht Atemübung zur Entspannung
GettyImages

Stress untergräbt die Selbst­kontrolle, wie eine Studie von Züricher Forschern zeigt. Statt in Stresssituationen automatisch zum Schokoriegel zu greifen, den Stress also lieber ordentlich wegatmen. 

Etwa mit dieser einfachen Atemmethode
Augen schließen, möglichst lang ausatmen und die Atemzüge ­zählen, etwa bis zehn. Wichtig: Beim Einatmen sollte sich der Unterbauch nach vorn wölben.

Schon allein diese natürliche Bauchatmung wirkt entspannend, die bewusste Konzentration auf die Atmung verstärkt den Effekt. Meist ist der Heißhunger dann schon weg und das Essverhalten lässt sich bewusster steuern.

Wer weiß, dass das Essverhalten bei Anspannung leicht außer Kontrolle gerät oder das Mittagessen aus Termindruck gern mal ausfällt, sollte vorsorgen: Morgens ein Vollkornbrot mit Käse einpacken und möglichst eine Tüte mit Nüssen bereit legen. Die enthalten viel Magnesium, was die Stress­toleranz erhöht.
 

Trick 6: Wasser trinken vor jeder Mahlzeit

Ist so simpel, wie es sich anhört: 30 Minuten vor den drei Hauptmahlzeiten 0,5 Liter Wasser trinken. Und das war’s auch schon. So verloren die Probanden einer Studie der Univer­sity of Birmingham (England) 4,3 Kilo in zwölf Wochen – ohne Diätplan wohlgemerkt.

Denn die zu sich genommene Wassermenge vor jedem Essen beschleunigt das anschließende Sättigungsgefühl. Ist der Magen durch die Flüssigkeit schon ordentlich vorgefüllt, passt eben auch weniger Essen rein bis zur Sättigung.

Das Ergebnis: ein niedrigerer Kalorienverbrauch – jede der Wasser trinkenden Testpersonen nahm so pro Mahlzeit 75 – 90 Kilokalorien weniger zu sich, was sich schnell zu einer bemerkenswerten Ersparnis aufsummiert.
 

Trick 7: Think small!

Junge Frau isst einen frischen Salat
iStockphoto

Bei allen Essbehältnissen gilt tatsächlich: Die Größe bestimmt die Ess- und Trinkmenge, das zeigten verschiedene Studien des amerikanischen Konsumforschers Brian Wansink.

Von einem kleinen Teller essen wir deutlich ­weniger. Auch aus einem hohen, schmalen Glas trinkt man weniger als aus einem großen, breiten. Satt und zufrieden sind wir trotzdem, so die Untersuchungen, denn Glas und Teller waren ja voll.

Perfide wird es, wenn es um Packungsgrößen geht: Egal ob Popcorn-Bowl im Kino oder der XXL-Cerealienkarton zu Hause – je größer die ­Packung, desto mehr essen wir daraus.

Das bestätigt eine Übersichtsarbeit der University of Cambridge. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler errechneten, dass sich mit kleineren Portionen rund 16 Prozent der täglichen Kalorien einsparen ließen.

Die Devise heißt also: Geschirr in kleinen Größen verwenden – und zusätzlich Kalorien sparen, ­indem man Riesenpackungen und XXL-Menüs ignoriert.
 

Trick 8: Food-Detox

Manchmal sind große Veränderungen einfacher als viele kleine: Wie wäre es mal mit einer Umstellung auf komplett naturbelassene Nahrungsmittel und einem Totalverzicht auf Zusatzstoffe, Weißmehl und Zucker?

Die Vorteile des sogenannten Clean Eatings:
Fast alle Fertigprodukte, Snacks und Süßigkeiten fallen automatisch weg wegen der Zusatzstoffe. Stattdessen steht auf dem Speiseplan viel Frisches, Selbstgekochtes und viel Vollkorn, was schön satt macht. Alles Faktoren, die beim Kalorien sparen helfen.

Keine Sorge: Honig oder Ahornsirup sind erlaubt und auch der Apfel-Vollkornkuchen. Die Grundregel lautet: Zutatenliste lesen – wenn etwas draufsteht, was man nicht einzeln kaufen könnte, etwa „modifizierte Stärke“ oder „Emulgator“, bleibt das Produkt im Regal.
 

Trick 9: Mehr Ballaststoffe

Gesunde Lebensmittel
iStockphoto

Die im Englischen so freundlich als „fiber“ betitelten Fasern bieten eine Reihe von Vorteilen beim Abnehmen: Ballaststoffe machen ­lange satt, regulieren die Verdauung, fördern die Darmflora und sta­bilisieren den Blutzuckerspiegel.

Das sind die besten Ballaststoff-Lieferanten:

Trick 10: Gesündere Alternativen wählen

Kleine Veränderungen in der Produktwahl können helfen, im Alltag Kalorien zu sparen, ohne komplett auf das gewünschte Produkt verzichten zu müssen. Verzichtet man beim Salat beispielsweise auf das fettige French-Dressing und wählt ein leichteres Dressing auf Essig- oder Sesammus-Basis, spart man sich Kalorien.

Auch beim Anbraten sollte man auf Butter oder Schmalz verzichten und zu gesunden, pflanzlichen Ölen greifen – diese dennoch auf ein Minimum reduzieren. Um ordentlich Geschmack in Speisen zu bekommen, kann man stattdessen kräftig mit getrockneten oder frischen Kräutern würzen.

Generell gilt: Selbst gemacht schmeckt’s nicht nur besser, sondern spart meistens auch Kalorien. So kann man in selbstgemachtem Granola ganz einfach Zucker sparen, bei Smoothies den Gemüseanteil erhöhen oder auf das Weißmehl im Kuchen verzichten und auf mehlfreie Kuchenrezepte setzen.

Bildergalerie: 20 gesunde Snacks zum Abnehmen

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Trick 11: Meal Prepping

Wer kennt es nicht: In der kurzen Mittagspause oder unterwegs bekommt man Hunger und ist auf der Suche nach einem schnellen Snack. Meist muss dann das belegte Weizenbrötchen vom Bäcker herhalten oder der Imbiss von nebenan.

Nicht nur unterwegs, auch daheim kann einen der Heißhunger ereilen und man steht vor einem leeren Kühlschrank oder hat lediglich keine Zeit zum Kochen: Da wird schnell mal etwas Ungesundes vom Lieferdienst bestellt.

Diese Notfall-Mahlzeiten lassen sich durch bessere Planung und Vorbereitung, also durch sogenanntes Meal Prepping, vermeiden.

Wer sein Essen schon für die nächsten Tage vorkocht oder Grundlagen wie Reis und gekochtes oder geschnittenes Gemüse im Kühlschrank aufbewahrt, gerät seltener in Zeitnot und kann jederzeit auf gesundes Essen zurückgreifen.

Trick 12: Mit vollem Magen einkaufen

Nicht nur die Mahlzeit-Planung, sondern auch die Einkaufsplanung hilft auf unnötige Kalorien zu verzichten. Denn eine klare Einkaufsliste verhindert spontane, ungesunde Kaufentscheidungen.

Doch nicht nur eine durchdachte Liste, sondern auch ein gesättigter Appetit verhindern spontane, ungesunde Kaufentscheidungen.

Wer mit Hunger einkaufen geht, trifft unbewusstere Kaufentscheidungen und greift schneller mal zu den leckeren Snacks, um sich eventuell auch unterwegs schon etwas davon genehmigen zu können.

Gestillter Hunger hilft also, einen klaren Kopf beim Einkaufen zu bewahren und sich nicht vom großen Angebot überwältigen und verlocken zu lassen.
 

Trick 13: Kalorienzähler-Apps

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an guten Kalorienzähler-Apps auf dem Markt, die umsonst oder sehr kostengünstig erhältlich sind. Dabei geht es nicht darum, sein Essen akribisch genau aufzuzeichnen und jedes Gramm zu berechnen.

Vielmehr geht es darum, ein Gefühl für das eigene Essverhalten und die in Nahrungsmitteln enthaltenen Kalorien zu bekommen. Man kann so lernen, seine tatsächlich benötigten Mengen besser einzuschätzen und entdeckt vielleicht die ein oder andere bisher unbemerkte Kalorienbombe.

Auch wenn man die App nur für ein oder zwei Woche verwendet, kann man ziemlich schnell lernen, welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate, viel Fett und welche viel Zucker enthalten.

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