Müsli selber machen: So wird es gesund UND lecker!

Vor über 100 Jahren entwickelte ein Schweizer Arzt einen magenfreundlichen Mix aus Getreideflocken, Obst und Körnern für seine Patienten – und revolutionierte ganz nebenbei noch die weltweite Frühstückskultur. Das berühmte Bircher-Müsli von Max Bircher-Benner gab die Grundlage für tausende von Müsli-Kreationen.

Ein Glück, denn Müsli ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken!

Für den sättigenden Frühstücksliebling gilt: selbst gemacht ist besser als gekauft. Da weiß man nämlich, was drin ist. Im Gegensatz zu Porridge wird Müsli nicht gekocht, sondern nur eingeweicht. Die Basismischung deines Müslis kannst du mit Nüssen, Kernen, getrockneten Früchten und anderen Leckerein verfeinern.

Darum ist Müsli so gesund

Zu den Grundzutaten eines gesunden Müslis zählen Getreideflocken, Nüsse, Samen, Kleie und Trockenfrüchte. Rezeptideen für selbstgemischte Müslis findest du weiter unten.

1. Getreide und getrocknete Früchte laden dank ihrer Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe unsere leeren Energiespeicher auf.
2. Der hohe Ballaststoffgehalt im Müsli kann gegen Erkrankungen wie Arthritis helfen und unterstützt die gesunde Darmflora (Lesetipp: Darum sind Ballaststoffe im Müsli so gesund).
3. Zudem besitzen Getreideflocken Eiweiß, das lange sättigt und vor Heißhungerattacken bewahrt.
4. Die enthaltenen Mineralstoffe unterstützen zudem unser Immunsystem. Magnesium und Kalzium sind unerlässlich für die normale Muskelfunktion, Zink und Biotin sorgen außerdem für starke Nägel und Haare.
5. Samen und Nüsse enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine.
6. Kleine Extras wie Kakaonibs reichern dein Müsli zudem mit Antioxidantien und anderen gesunden Wirkstoffen an.

Müsli selber machen: Die Basismischung

Hauptbestandteil jeder Müsli-Mischung sollten Getreideflocken sein. Am besten Vollkorn, dann enthalten sie alle wertvollen Bestandteile des ganzen Korns – vor allem Vitamin E, B1, Magnesium, Biotin und Zink. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für lang anhaltende Sättigung und senkt den Cholesterinspiegel.

• Dein Müsli-Mix sollte ca. zu 3/4 aus Getreideflocken bestehen. Bei einer Mischung mit 750 Gramm entspricht das also ca. 500-600 Gramm. Anschließend kannst du deine Basismischung verfeinern und pimpen.

Haferflocken gehören in jedes Müsli

Der Klassiker: Haferflocken. Der Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und löslichen Ballaststoffen ist die perfekte Grundlage für einen gesunden Start in den Tag oder ein Power-Frühstück nach dem Training. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und füllen die leeren Glykogenspeicher wieder auf, während Zink das Zellwachstum anregt und das Immunsystem stärkt.

Haferflocken sind mild im Geschmack und passen perfekt zu anderen Müslizutaten.

Feine Haferflocken weichen in der Milch schneller auf und quellen besser als grobe Haferflocken. Generell gilt, dass großblättrige Flocken bissfester sind, da sie aus ganzen Getreidekernen hergestellt werden.

Welche Getreideflocken eignen sich sonst noch?

Aber nicht nur Hafer eignet sich für die Basismischung, auch Dinkel-, Hirse-, Weizen- oder Gerstenflocken finden immer mehr Fans. Dinkel- und andere Getreideflocken schmecken lebendiger als Haferflocken. Hirse gilt als mineralstoffreichstes Getreide überhaupt und versorgt deinen Körper mit Silizium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Schwefel und Fluor. Buchweizen und Amaranth sind keine klassischen Getreide, sondern sogenannte Pseudogetreide-Arten, weil sie nicht zur Familie der Süßgräser gehören. Trotzdem stecken sie voller wertvoller Inhaltsstoffe, wie Eiweiß und Mineralien.

• Bei der Wahl deiner Basismischung musst du dich nicht auf eine Getreidesorte festlegen – die Mischung macht's. Die Kombination aus zarten Hafer- und groben Dinkelflocken schmeckt nussig und sorgt für einen krägtigen Biss.

Müsli mixen: Zutaten zum Verfeinern der Basismischung

Nüsse

Hast du deine Basis-Mischung fertig, kannst du nach Lust und Laune dein Müsli mit Kernen, Nüssen und Samen aufpeppen.

• 50 g geröstete Sojakerne (zum Beispiel von Alnatura) dazu sind wegen ihrer Phytoöstrogene besonders gut für Frauen. Die sekundären Pflanzenstoffe sind nicht nur lecker, sondern helfen auch dabei den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
• 50 g Kernmix aus Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkernen unterstützen die Gesundheit der Prostata und sind daher ein optimaler Zusatz für das perfekte Männer-Müsli.
• Knackige Extra-Power liefern z.B. 50 g Walnusskerne, sie enthalten Omega-3-Fettsäuren für Gehirn und Herz.
• 50 g gehobelte Mandelblättchen lockern die Müsli-Mischung auf, sind herrlich zart und knusprig.
• Für ein gesundes Müsli nimmst du 50 g geschrotete Leinsamen. Sie sind richtige Ballaststoffbomben, machen daher lange satt und fördern eine gesunde Verdauung.

Früchte

Trockenobst und frische Früchte sind das gesunde Sahnehäubchen für dein perfektes Müsli. Für eine natürliche Süße in deiner Müsli-Mischung sorgen Datteln, Rosinen, Cranberrys oder andere getrocknete Früchte. Auch hier sind dir bei deiner Auswahl keine Grenzen gesetzt. Am besten schneidest du die Früchte in kleine Würfel und achtest beim Mischen darauf, dass sie gut im Müsli verteilt sind.

Aber Achtung: Trockenfrüchten enthalten häufig extra Zucker. Greife zu den ungesüßten Varianten. Die sind genauso lecker und dein Müsli bleibt gesund.

• Probiere doch mal 100 g getrocknete Sauerkirschen. Sie sind saftig, süß und reich an gesundheitsfördernden Anthocyanen.
• Für ein exotisches Frühstück kannst du auch 50 g Mangochips unter die Müsli-Basis mischen. Sie enthalten viel Betakarotin und Vitamin C und sorgen für einen fruchtig-aufregenden Genuss.
• Gefriergetreocknete Beeren (Heidel-, Him- oder Erdbeeren) bringen dir auch im Winter sommerlichen Müsligenuss auf den Tisch.
• Klein gehackte Datteln geben deiner Mischung eine natürlich Süße.
• Auch getrocknete Apfelstücke oder Bananenchips werten dein Müsli auf. Achte allerdings darauf, dass sie nicht frittiert sind.

Schokolade und andere Leckereien

Du brauchst morgens etwas Süßes um in den Tag zu starten? Kein Problem:

• Gute Laune schon am Frühstückstisch mit einem Teelöffel dunkle Schokolade, der jedes Müsli zum Genuss macht. In kleinen Mengen wirken die Antioxidantien des Kakaos positiv auf die Herzgesundheit und macht die Süßliebhaber am Morgen glücklich. Wichtig allerdings: Die Zartbitterschokolade sollte einen hohen Kakaoanteil haben und ohne zugesetzten Zucker hergestellt sein.
• Kakaonibs sorgen für herben Extra-Crunch im Müsli. Sie enthalten eine Menge Magnesium, Kalzium und zellschützende Antioxidantien.
• Für die Experimentierfreudigen und Frühstücks-Abenteurer unter uns ein Muss: 50 g geröstete Kokoschips in das Müsli mixen (nicht die kleinen Raspel!). Diese süß-aromatischen Streifen sind zwar keine ausgewiesenen Fitmacher, sie machen das Müsli aber luftig und einfach exotisch köstlich.

Und dann kann endlich gelöffelt werden

Je nachdem welche Zutaten dir am besten schmecken, hast du am Ende eine Müsli-Mischung von etwa 750 g gemixt. Das sind 15 Portionen á 50 Gramm und ca. 200 Kalorien. Luftdicht verpackt hält sich deine Mischung problemlos einige Wochen.

Am Frühstückstisch gibst du dann noch Milch, Pflanzendrink, Joghurt, Kefir oder Saft dazu. Und natürlich immer frische Früchte der Saison (z.B. Beeren) – je bunter, desto besser. Gut geeignet sind Weintrauben, geraspelter Apfel und Bananen. Die Banane lässt sich auch super „zermatschen“ und mit der Milch vermengen, bevor du dein Müsli dazugibst.

Das perfekte Müsli nach deinem Geschmack ist leicht selbst gemacht und super gesund! Schon beim Zubettgehen wirst du dich auf  dein perfektes Frühstücks-Müsli am nächsten Morgen freuen!

Leckere Müsli-Rezepte von FIT FOR FUN

Egal, wie hektisch dein Alltag sein mag: Nimm dir die Zeit, dir ein leckeres und wirklich gesundes Müsli zuzubereiten. Denn jede Minute, die du in dein neues Frühstück investierst, sparst du dir später im Fitnessstudio.

Das perfekte Müsli-Rezept...

1. ...für Low-Carb-Fans: Bei der Low-Carb-Mischung wird auf Nüsse, Kerne und Samen anstelle von Getreide gesetzt. Besonders gut eignen sich Chia- oder Leinsamen, Sonnenblum- oder Kürbiskerne, Hanfsamen und Mandeln für die Basis. Verfeinern lässt sich das Müsli mit getrockneten Beeren, da sie ebenfalls wenig Kohlenhydrate enthalten, dafür aber viele Vitamine und gesundheitsförderliche Anthocyane. Bedenke aber, dass dein Low-Carb-Müsli aufgrund des höheren Fettgehalts durch die Nüsse und Samen mehr Kalorien enthält als eine Mischung mit Getreideflocken als Basis.
2. ...zum Abnehmen: Besonders gut eignen sich Müslis mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, da sie lange sättigen und Heißhungerattacken reduzieren. Wenn du Kalorien sparen möchtest, verzichte auf Nüsse und Samen und setze stattdessen auf Haferkleie. Sie enthalten viele Ballaststoffe und mehr Eiweiß als Haferflocken. Wichtig aber: Maximal 3 Esslöffel Haferkleie pro Portion verwenden und das Müsli vor dem Verzehr ein paar Minuten in der Milch quellen lassen. Außerdem solltest du viel Wasser trinken, da der hohe Ballaststoffgehalt ansonsten Verdauunsprobleme auslösen kann.
3. ...für Ausdauersportler: Wichtig ist, dass dein Müsli einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Während des langen Trainings greift der Körper auf die Kohlenhydrate und Glykogenvorräte in den Muskeln zurück. Perfekt ist eine Mischung aus verschiedenen Getreideflocken und getrockneten Früchten.
4. ...für den Muskelaufbau: Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Proteine. Du kannst eiweißreiche Sojaflocken zu deiner Basis-Mischung geben, sie enthalten 40 Gramm EIweiß auf 100 Gramm. Auch Hanf- oder Chiasamen erhöhen den Proteingehalt im Müsli, genau wie Cashwekerne, Haselnüsse und Mandeln.

Rezept: Das gesunde Alleskönner-Müsli

Zutaten für 1000 Gramm Müsli:

• 75 g ganze Mandeln
• 50 g Kokosflocken
• 100 g getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen
• 100 g getrocknete Cranberries
• 400 g feine Haferflocken
• 200 g Dinkelflocken
• 75 g Leinsamen

Zubereitung: Mandeln grob hacken. Kokosflocken in einer Pfanne ohne Öl leicht anrösten. Aprikosen in Streifen schneiden. Mit den restlichen Zutaten mischen. Hält sich in der Vorratsdose 6 bis 8 Wochen. Besonders lecker mit frischen Früchten der Saison gemixt!

Hier sind noch mehr unserer Lieblingsrezepte für dich:

• Power-Nuss-Müsli
• Schoko-Müsli mit Joghurt und Früchten
• Dinkelmüsli mit Cashews und Cranberrys
• Buchweizenmüsli mit Apfel
• Walnuss-Kiwi-Müsli mit Honig

Wie bereite ich ein glutenfreies Müsli zu?

Kennst du Reisflocken? Nein? Dann schau mal im Asia-Laden vorbei. Die Flocken aus Reismehl sind glutenfrei und geben eine prima Müslibasis ab. Mittlerweile gibt es aber auch glutenfreie Haferflocken in vielen Drogeriemärkten und Reformhäusern. „Richtige“ Haferflocken können problemlos mit der glutenfreien Alternative ersetzt werden. Hirse-, Buchweizen- oder Quinoaflocken sind wie Reisflocken von Natur aus glutenfrei und sind somit für die Zubereitung einer glutenfreien Basismischung perfekt.
 

Müsli als Granola und zum Backen

Müsli mit Crunch: Granola

Du brauchst Abwechslung von den ganzen Müsli-Mischungen oder magst es lieber knusprig? Dann mach doch einfach ein Granola aus deinem Müsli! Dafür mischst du deine Müslimischung mit geschmolzenem Kokosöl und etwas Ahornsirup. Anschließend breitest du die Mischung auf einem Backblech aus und röstest dein Müsli bei ca. 160°C für 10 Minuten. Besonders lecker schmecken die leicht angerösteten Nüsse im Granola. Aber Achtung, lass das Granola nicht verbrennen! Verwendest du getrocknete Früchte, Chiasamen, Schokolade oder Kakaonibs für deine Mischung, fügst du diese Zutaten erst zum abgekühlten Granola hinzu.

Müsli kann so viel mehr: Gesunde Riegel und Kekse aus Müsli

Müsli ist gesund – und nicht nur zum Frühstück! Auch Backen kannst du gut mit deiner Mischung. Probier doch mal gesunde Bananen-Müsli-Kekse aus: Einfach 2 reife Bananen in einer Schüssel zerdrücken, 100 g Müsli dazumischen, Kekse formen und auf einem Backblech im Ofen für ca. 12 Minuten bei 180°C backen. Lecker! Oder versuch dich mal an gesunden Beeren-Müsli-Keksen mit Chisamen, gepopptem Quinoa und Mandelstiften.

Müsliriegel aus dem Supermarkt enthalten viel Zucker und haben mit gesundem Snacken nichts mehr zu tun. Mit deinem selbstgemischten Müsli bist du da besser dran: Vermische das Müsli mit geschmolzenem Kokosöl, sodass sich eine zähe Masse bildet. Streiche die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Kuchenform und drücke sie fest. Im Ofen bei 180°C brauchen die Riegel ca. 15 bis 20 Minuten, bis sie fest sind. Nachdem die Masse abgekühlt ist, kannst du den „Müsliblock“ aus der Form stürzen und zu Riegeln schneiden.